¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Las personas nos pasamos el día analizando la información que recibimos de nuestro entorno; en nuestro intento por comprender lo que ocurre en el mundo que nos rodea, vamos creando nuestros propios esquemas de pensamiento que nos ayudan a simplificar y a procesar todos los datos que recibimos; de no ser así nos costaría mucho tomar la decisión más simple o incluso podríamos llegar a paralizarnos, por un exceso de información.

A través de nuestra cultura, de la educación que hemos recibido y de nuestras experiencias vamos desarrollando nuestra propia forma de pensar, que nos ayudará a decidir lo qué es importante, y por tanto a prestar atención a unos estímulos determinados y no a otros.

El estilo de pensamiento que tengamos, influirá en nuestras creencias, en la toma de decisiones cotidianas y a las conclusiones a las que lleguemos; a través de él, interpretaremos las distintas situaciones, y a nuestro parecer lo haremos de una forma objetiva y basada en la realidad; pero, de verdad, esto ¿es así? ¿realmente somos objetivos a la hora de interpretar la realidad?

Muchas veces, sin ser conscientes, cometemos errores con respecto a cómo interpretamos una situación, ya, que como hemos dicho antes, nuestra forma de pensar, y por tanto de evaluar la realidad, está condicionada por diversos factores, que son diferentes para cada persona.

Estos errores a la hora de interpretar la realidad es lo que llamamos distorsiones cognitivas.

Las distorsiones cognitivas son las formas erróneas que tenemos de procesar la información; o con otras palabras, son las malas interpretaciones de lo que ocurre a nuestro alrededor. Las distorsiones nos impiden ver las cosas tal y como son, es decir, deforman la realidad al centrarse sólo en un aspecto determinado.

Estas distorsiones se presentan en forma de pensamientos automáticos y desencadenan emociones negativas que dan lugar a conductas no deseadas o desadaptativas.

Antes de seguir, me gustaría dejar claro, que las distorsiones cognitivas no son un trastorno, todos, en mayor o menos medida, presentamos y nos dejamos llevar por este tipo de error de pensamiento; el problema deriva cuando esta forma de pensar se convierte en un hábito y nos pasa factura a nivel emocional y conductual: inseguridad, bloqueo, tristeza, frustración, rabia, ansiedad….

Existen diferentes tipos de distorsiones cognitivas; conocerlas y ser conscientes de las situaciones más frecuentes en las que suelen aparecer, es fundamental para transformar nuestros pensamientos, y lograr una actitud mucho más realista y eficaz en todos los aspectos de nuestra vida.

Algunas de las distorsiones cognitivas más habituales son:

1.- Sobregeneralización.

Consiste en formular una regla general a partir de un solo hecho o acontecimiento, sin comprobar su veracidad y sin tener en cuenta todos los datos disponibles. Las palabras que suelen acompañar a esta distorsión son: “nunca”, “siempre”, “nadie”, “todo el mundo”, etc… Al utilizar este tipo de términos se cierran todas la puertas de la posibilidad, se bloquea el acceso al cambio y, por tanto, al crecimiento. Un ejemplo, sería el de aquella persona que piensa «Ya nadie me querrá» después de terminar una relación.

2.- Personalización.

La personalización se refiere a cuando las personas asumen toda la responsabilidad de un acontecimiento negativo sin tener ninguna base para hacerlo; presuponen que lo que la gente hace o dice tiene que ver directamente con nosotros. Por ejemplo, si vemos a un amigo con mala cara pensaremos que está enfadado con nosotros y repasaremos mentalmente lo que le hemos hecho para que esté así. Como podrás imaginar, los sentimientos de culpabilidad que genera este tipo de distorsión son abrumadores.

3.- Filtro mental.

Cuando una persona filtra la realidad se enfoca sólo en ciertos aspectos, normalmente negativos y perturbadores, de una situación; e ignoran todos los detalles que no encajan con sus esquemas, sobretodo la parte positiva que pudiera haber en la situación. Cuando no se es consciente de este tipo de distorsión se llega a la conclusión de «todo es negativo», lo que puede provocar mucha angustia innecesaria.

4.- Magnificación y minimización.

Estamos magnificando cuando aumentamos las cosas de manera desproporcionada; estas exageraciones pueden ser de dos tipos: cuando exageramos nuestros defectos, errores o experiencias negativas, es lo que llamamos catastrofización; y cuando exageramos las aptitudes y éxitos de los demás; por ejemplo cuando concluimos que la vida de los demás siempre es más interesante que la nuestra. La minimización es justo lo contrario, consiste en quitarle valor a nuestras aptitudes y logros personales; así como de los errores e imperfecciones de los demás. Sentirse inferior a los demás es una de las consecuencias de esta distorsión, ya que se magnifican las propias imperfecciones y se minimizan las cualidades.

5.- Pensamiento polarizado.

El pensamiento polarizado consiste en valorar las cualidades personales y los acontecimientos en categorías extremas (blanco o negro, todo o nada, correcto-incorrecto, bueno o malo…). Esta manera de evaluar las cosas no es realista, porque la vida rara vez es completamente blanca o negra, por suerte siempre hay aspectos intermedios que conviene tener en cuenta si deseamos ser más objetivos. Esta distorsión es la base del perfeccionismo, la persona con esta forma de pensar, teme cometer un error, porque entonces se consideraría un perdedor y se sentiría un inútil. Además es una de las distorsiones que más aparecen cuando discutimos con alguien: «Nunca haces nada bien», «Siempre dices lo mismo», etc.

6.- Razonamiento emocional.

El razonamiento emocional consiste en usar las propias emociones para evaluar las situaciones; como si mis emociones fueran un reflejo fiel de cómo son las cosas. Por ejemplo, si me siento una fracasada terminaré concluyendo (y creyendo) que es porque no he hecho nada en esta vida que valga la pena.

7.- Enunciaciones “debería”.

Las enunciaciones “debería” consisten en la transformación de elecciones, deseos o preferencias en creencias rígidas e inflexibles acerca de cómo deberían ser las cosas, uno mismo o los demás. Los “debería” generan muchos problemas emocionales innecesarios en nuestra vida diaria, pensar que algo “debería” ser de un manera determinada y darnos cuenta de que no es así nos puede provocar: frustración, insatisfacción, tristeza, rabia, culpa, etc.

8.- Inferencia arbitraria

La inferencia arbitraria consiste en dar por hecho determinadas suposiciones, a pesar de no existir evidencia para ello. Hay dos formas muy frecuentes de sacar conclusiones apresuradas:

• Lectura de pensamiento. La persona con este hábito de pensamiento está convencida de saber cómo piensan y sienten los demás; aún cuando su suposición no se base en ninguna evidencia ni sea contrastada con la realidad. Por ejemplo: «No ha respondido a mi mensaje, seguro que piensa que soy una pesada».
• Error del adivino. Esta distorsión consiste en hacer una predicción y luego convencerse de que será así, sin permitirse ninguna otra posibilidad; es como si se tuviera un bola de cristal que predijera el futuro, con frecuencia negativo, y sin opción a estar equivocados. Por ejemplo: «Seguro que no me darán el trabajo».

9.- Etiquetación.

La etiquetación sería una forma extrema de generalización excesiva, se trata de usar etiquetas habitualmente negativas y peyorativas para definirse a uno mismo y que exageran la importancia de los errores o de las imperfecciones; no sólo no reflejan la realidad si no que además suponen una gran carga emocional; algunos ejemplos de este tipo de etiquetas serían: «Soy un fracasado», «¡Qué estúpido que soy!», etc.

Todos presentamos distorsiones cognitivas en alguna medida, pero ello no tiene que conllevar problemas necesariamente; las dificultades surgen cuando la rigidez en nuestra forma de pensar nos provoca un malestar emocional y termina llevando a situaciones negativas.

Es entonces cuando tenemos que prestar especial atención a nuestro diálogo interno, y analizar la forma en la que nos estamos hablando, para buscar en la medida que nos sea posible alternativas más realistas, y objetivas, al pensamiento distorsionado.

El asesoramiento psicológico por parte de un profesional te puede ayudar en ese proceso; trabajando de forma conjunta conseguirás identificar esas creencias erróneas que has ido desarrollando a lo largo de tu vida y que actualmente te hacen sufrir; te enseñará la forma más eficaz para cuestionar la validez de esos pensamientos, y como último paso, aprenderás a modificarlos o a sustituirlos por otros que sean más realistas y objetivos; lo que te ayudará a disminuir tu malestar emocional, y a encontrarte mejor contigo mismo y con los demás.