Los pensamientos automáticos son las imágenes o verbalizaciones que aparecen de forma espontánea en nuestra mente, con frecuencia de forma inconsciente, a lo largo del día y en diferentes situaciones.
Desde la teoría cognitiva, los pensamientos automáticos se definen como: «las cogniciones que median entre los sucesos externos y la reacción emocional del individuo a estos». Según esta definición, ante una misma situación podemos reaccionar sintiéndonos o actuando de formas muy diferentes, según como la percibamos y la evaluemos.
Los pensamientos automáticos aparecen constantemente, y en general son adaptativos; pero no siempre es así, en ocasiones también surgen pensamientos automáticos negativos que originan malestar emocional y psicológico.
Aaron T. Beck creía que los pensamientos negativos automáticos eran determinantes en nuestro bienestar; o más bien en nuestro malestar. En su opinión, estos pensamientos negativos sabotean lo mejor de nosotros mismos y, si no sabemos controlarlos, acaban creándonos una situación de inseguridad, ansiedad e ira que, a su vez, nos generan nuevos pensamientos automáticos negativos; produciéndose, así, un círculo vicioso del que es difícil salir, en el que los pensamientos automáticos negativos se repiten una y otra vez.
Los pensamientos automáticos negativos, en general, suelen ser mensajes de una frase corta que invade nuestro diálogo interno, y que pueden tomar la apariencia de recuerdos, suposiciones o autorreproches.
Los pensamientos automáticos negativos son mensajes específicos, creíbles e irreflexivos; todos tienen unas características comunes; conocerlas nos hará más fácil ser conscientes de ellos y poder actuar en consecuencia:
- Son inconscientes. Muchas veces no somos conscientes de ellos; son tan habituales, que con frecuencia ante una reacción emocional intensa creemos que no estábamos pensando en nada.
- Son incuestionables. Los pensamientos automáticos actúan como creencias inamovibles; siempre están ahí y nos acompañan desde hace tiempo, ni se nos pasa por la cabeza cuestionarlos, tienen toda nuestra credibilidad.
- Son bloqueadores y contraproducentes. En algunas ocasiones, los pensamientos automáticos negativos nos impiden actuar, y en otras, nos invitan a huir de la situación o a evitarla; en cualquier caso, mensajes del tipo: «No puedo hacerlo», nos bloquean e impiden trabajar para conseguir nuestros objetivos.
- Propician reacciones emocionales negativas. El contenido y el lenguaje de los pensamientos automáticos negativos suele ser alarmista, culpabilizador, pesimista o catastrofista. «Es horrible que…», «No debería de haber actuado así», «Si no fuera por mi culpa ahora…»... son algunos ejemplos de que este tipo de pensamientos puede provocar fuertes sentimientos negativos y de malestar.
- Son desadaptativos. Nos limitan e interponen una barrera mental entre nosotros y los objetivos que queremos conseguir, haciendo que el proceso para lograrlos sea mucho más difícil.
- Son reflejos. Surgen como si fueran un reflejo, sin reflexión o razonamiento previo; además, actúan normalmente con un efecto de cadena, en la cual un pensamiento automático va seguido de otro, y así sucesivamente, sin que la persona pueda controlar su aparición.
- Utilizan un lenguaje característico. Se sirven para expresarse de numerosas muletillas tales como: «Siempre», «Nunca», «Debería», «Todos», «Ninguno», «Nadie», etc.
- Son aprendidos. Los pensamientos automáticos negativos se adquieren durante nuestro proceso de formación y a lo largo de nuestra vida; en general cualquier persona o fuente cercana a nosotros con el suficiente poder o credibilidad puede terminar influyéndonos en nuestra forma de pensar.
- Son repetitivos y “machacones”. Aparecen una y otra vez, expresándose en primera persona y de manera casi telegráfica, de tal forma que nos sentimos dueños y responsables de cada uno de ellos; lo que dificulta todavía más el proceso de distanciamiento y análisis.
- Socavan nuestra autoestima. Son como una especie de goteo intermitente que va minando nuestra propia seguridad y confianza.
Todos tenemos pensamientos automáticos negativos, pero no a todos nos causan los mismos problemas ni con la misma intensidad.
Hay personas que han aprendido y disponen de las estrategias adecuadas para poder identificarlos, tomar distancia de ellos y poder, así, analizarlos “en frío”, y cuestionar su veracidad o comprobar lo exagerado de sus propios pensamientos.
A través de la intervención psicológica se pueden aprender diferentes técnicas para modificar los pensamientos automáticos negativos; entre ellas la más usada es la reestructuración cognitiva.
El objetivo de esta estrategia no es “aprender a pensar de forma objetiva”, dado que cada uno de nosotros tenemos nuestra propia realidad; sino cuestionar la validez de determinados pensamientos que lo único que hacen es causarnos un sufrimiento innecesario; y poner de manifiesto que existen alternativas a nuestra forma de pensar y de ver la realidad.
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