La respiración diafragmática es una técnica que se utiliza para reducir o prevenir la sobreactivación fisiológica producida por la ansiedad o el estrés.
El ritmo de vida actual nos genera, con frecuencia, estados de nerviosismo y de angustia que terminan alterando nuestra forma de respirar y nos llevan a una respiración rápida y superficial.
Las prisas, la sensación de “no llegar”… hacen que, sin ser conscientes, activemos en nuestro organismo la señal de alarma. Comenzamos a respirar más rápido y a tomar más cantidad de aire; de esta forma introducimos más oxígeno en nuestro organismo y liberamos, a su vez, más dióxido de carbono; lo que nos puede provocar un estado de hiperventilación; es decir, una respiración demasiada intensa o frecuente para las necesidades reales de nuestro organismo en ese momento.
La hiperventilación da lugar a una serie de respuestas fisiológicas que nos incomodan, y muchas veces nos asustan, como son: mareo, sensación de ahogo («me falta el aire»), visión borrosa, aumento del latido cardíaco, calor, hormigueo, calambres, temblores… En definitiva, contribuye en la mayor parte de los síntomas que aparecen en la ansiedad.
A través del aprendizaje de la técnica de la respiración diafragmática conseguiremos retomar el control de nuestra respiración, y paliar los efectos de los síntomas del estrés.
Cuando somos pequeños utilizamos el diafragma para respirar. Si observamos a un niño que está relajado y feliz, veremos como su abdomen se mueve cuando inhala y se desinfla cuando exhala; hay muy poco movimiento en su pecho. Con este tipo de respiración se activa el sistema nervioso parasimpático; que es el encargado de la “respuesta de relajación” del organismo.
Sin embargo, de mayores generalmente sólo utilizamos una parte de nuestra capacidad pulmonar, con frecuencia la parte superior de los pulmones, facilitando una respiración eminentemente torácica en la cual la intervención del diafragma es poco relevante; es decir, es el pecho el que se mueve cuando inhalamos y exhalamos; lo que se traduce en una respiración superficial y más rápida. La respiración torácica estimula el sistema nervioso simpático, que es el encargado de prepararnos para la acción; es decir para las respuestas de lucha o huida.
Para aprender la técnica de la respiración diafragmática, primero tienes que ser consciente de cómo respiras.
Para ello, coloca una mano sobre el vientre y otra sobre el pecho para observar cuál es la mano que se levanta al realizar la respiración; si se trata de la mano situada en el pecho, la respiración está siendo incompleta; cuando realizamos la respiración diafragmática la mano que se levanta es la situada en el abdomen.
Al empezar con la práctica de este tipo de respiración, es conveniente que escojas un momento en el que estés tranquilo, al principio te resultará más fácil si estás acostado.
A medida que empieces a dominar la técnica, prueba a realizarla en otras posiciones (sentada, de pie, andando) y en diferentes lugares. Practícala al menos dos veces al día, entre 5-10 minutos, durante un par de semanas.
Cuando te sientas cómoda y relajada con esta forma de respirar, será el momento (y no antes) de llevarla a la práctica en las situaciones que te produzcan nerviosismo; comienza siempre por aquellas que te resulten más fáciles.
Durante el período de entrenamiento es posible que notes más tensión de la que ya tenías, esto puede ser debido a que mientras estás respirando tus pensamientos se agolpan en tu cabeza y te alejan del estado de relajación; no te preocupes, es algo normal, deja pasar esos pensamientos y vuelve a centrarte en tu manera de respirar para recuperar esa sensación de plenitud.
Otra causa de sentir más tensión es que nuestras expectativas acerca de la técnica no sean las adecuadas, y que pensemos que basta con practicarla unas pocas veces para obtener el efecto deseado; lamentablemente no funciona así, tenemos que recordar una vez más, que es algo nuevo para nosotros y que necesariamente tenemos que practicar durante un tiempo para alcanzar nuestro objetivo; la clave para conseguirlo es mantener la calma y el entrenamiento.
Los pasos para aprender la respiración diafragmática son:
- Busca un lugar cómodo, en el que haya silencio y una temperatura agradable. Cierra los ojos y olvídate de cuanto hay a tu alrededor. Céntrate en tu respiración.
- Túmbate boca arriba. Pon una mano en el pecho y otra sobre el estomago, para asegurarte de que llevas aire a la parte de debajo de los pulmones, sin mover el pecho.
- Inspira y coge aire por la nariz lentamente, llévalo a la parte de abajo de tus pulmones, hinchando un poco el abdomen, como si quisieras empujar hacia arriba la mano que está sobre él, intenta no mover el pecho.
- Mantén el aire breves segundos, pero no te fuerces, no tienes que sentir presión.
- Expira, suelta el aire por la boca lentamente, hundiendo levemente el abdomen e intentando no mover el pecho.
- Mantente durante un instante con los pulmones vacíos, siente cómo te relajas, y en cuanto sientas que necesitas inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a sentir como se llenan tus pulmones de aire y tu abdomen se vuelve a hinchar.
- Ralentiza tu respiración y sé consciente de como tu cuerpo se va relajando, aflojando, soltando. Para conseguirlo puedes tomar aire durante 5 segundos, retenerlo unos instantes e irlo soltando suavemente, mientras cuentas de 1 a 7.
A través de la practica continuada conseguirás automatizar esta forma de respiración, y serás capaz de aplicarla en tu vida cotidiana como estrategia para controlar el estrés, ya que es una técnica que se puede hacer casi en cualquier posición y lugar, sin apenas ser perceptible por quienes nos rodean.
A pesar de ser una técnica muy eficaz para contrarrestar los efectos negativos del estrés en nuestro organismo, hay que tener en cuenta que la respiración diafragmática por sí misma no nos va a solucionar el problema que nos genera el estrés, pero si la ponemos en practica en las situaciones problemáticas, sobretodo cuando empezamos a notar las primeras señales, conseguiremos mantener un estado de calma, tanto físico como mental, que nos permitirá buscar, desarrollar y aplicar las estrategias de afrontamiento más adecuadas para resolver nuestro problema.
