Controlar la ira no siempre resulta sencillo; aunque no podemos elegir cómo sentirnos ante determinadas circunstancias, sí que podemos mejorar la forma en la que hacemos frente a esas situaciones que provocan nuestra indignación.
Cada uno de nosotros tenemos una forma de entender el mundo, la realidad y las cosas que nos pasan.
Todas las personas tenemos una serie de creencias sobre cómo deben ser las cosas, pero, en ocasiones, estos pensamientos nos causan malestar y son fuente de nuestra rabia; por tanto, es muy importante aprender a detectarlos para poder modificarlos.
Algunos de los errores de pensamiento más habituales relacionados con la ira son:
- Los “deberías”. Continuamente juzgamos a los demás, basándonos en un conjunto de reglas de cómo debería o no debería actuar la gente. Damos por hecho que los demás deben conocer y aceptar nuestras reglas, y si alguien las incumple suele ser motivo suficiente para provocar nuestro enfado.
- Culpabilizadores. Cuando algo va mal, «siempre» es culpa de la otra persona o de las circunstancias y focalizamos nuestra ira en los «responsables» de nuestro sufrimiento; pero eso nos impide asumir nuestra propia responsabilidad ante la vida y dejar nuestro bienestar a merced de factores externos que escapan a nuestro control.
Aprender a gestionar la ira es un proceso que requiere de esfuerzo, entrenamiento y constancia.
Controlar la ira no significa eliminarla de nuestra vida, además de imposible, estaríamos ignorando su función adaptativa, por tanto el objetivo sería desarrollar las habilidades necesarias para gestionarla de una forma más positiva, minimizando y eliminando las consecuencias negativas que puede conllevar para nosotros y para nuestro entorno.
Afrontar de una manera diferente la situaciones que nos irritan es posible, aunque para lograr un cambio y controlar la ira, es necesario practicar e incorporar en el día a día diferentes estrategias que nos ayuden a hacer frente las situaciones más problemáticas.
Algunas estrategias que resultan beneficiosas en el aprendizaje para controlar la ira son:
- Aprende a relajarte. Existen diferentes técnicas, busca aquella con la que te sientas más cómoda y mejor resultado te dé. La más sencilla es la respiración diafragmática, una vez la aprendas podrás utilizarla en cualquier situación. Usalas en cuanto empieces a notar los primeros indicios de enfado; recuerda que mantener la serenidad nos permite afrontar mejor los problemas.
- Descansa lo suficiente. Ya sé que puede resultar obvio; pero la realidad es que con frecuencia nuestro descanso no es el adecuado. Cuando estamos agotados física o mentalmente, nuestras reacciones de ira y los impulsos agresivos son más frecuentes; tenemos más capacidad para controlar la ira cuando estamos descansados porque podemos analizar mejor las situaciones.
- Desarrolla tu sentido del humor. El humor puede ayudar a calmar la ira de varias formas, por un lado puede ayudarte a tener una perspectiva más equilibrada; y por otro, a relativizar el motivo del enfado. No se trata de “reírse” de nuestros problemas sino de usar el sentido del humor como ayuda para afrontarlos de manera más constructiva; tampoco uses el sarcasmo, ya que es una forma de agresión.
- Crea autoinstrucciones. Puedes hacer una lista con frases que te tranquilicen y repetirlas en las situaciones en que aparezca el enfado. También puedes emplearlas como guías de conducta («Tranquilízate, respira profundamente»); recordarlas en los momentos de mayor tensión, te ayudará a tranquilizarte y a afrontar de la mejor forma posible el problema.
- Usa el «tiempo fuera». Esta estrategia se puede utilizar en diversas situaciones, por ejemplo, los miembros de una pareja pueden utilizarla para enfrentarse al enfado entre ellos. Hacer una pausa que nos permita tranquilizarnos y recuperar el autocontrol, puede ser una buena estrategia para reconducir nuestra rabia.
- Entrena y mejora tu asertividad. Es importante desarrollar tu asertividad para aprender a expresar lo que sientes sin agredir. Usa frases que empiecen por «Yo me he sentido …..cuando tú has hecho…..» en lugar de descalificar a la otra persona («es que tú…”) o culpabilizarla («estás siempre …», «me agobias…»). De esta manera le darás una función positiva al enfado, ya que te permitirá formular peticiones, expresar quejas o criticas constructivas y movilizarte para el cambio.
- Practica la empatía. La empatía es la habilidad de ponerse en el lugar de la otra persona, de salir de nuestros propios esquemas mentales para entender las emociones y sentimientos de quien tenemos enfrente; practicar la empatía te ayudará a tomar perspectiva y lograr establecer una mejor comunicación con esa persona que te irrita.
- Pide ayuda profesional. La ayuda de un psicoterapeuta puede ayudarte decisivamente a gestionar este tipo de reacciones emocionales, sobretodo cuando ha llegado a un punto en que los comportamientos agresivos derivados de un mal control de la ira son frecuentes. La terapia psicológica es una herramienta eficaz para el aprendizaje del control de los impulsos y de la ira. La terapia se centra en reorganizar la forma de pensar, aprendiendo a hacerlo de forma más positiva y sustituyendo los pensamientos negativos por otros más racionales y lógicos.
No podemos eliminar la ira de nuestra vida, ni sería saludable, ya que es una emoción que nos motiva a actuar.
Además, por mucho que nos esforcemos siempre nos sucederán cosas que provoquen nuestro enfado. La vida está llena de situaciones que nos provocan frustración, dolor, pérdidas y de acciones impredecibles de los demás, no podemos cambiar esas situaciones porque escapan a nuestro control, pero sí que podemos cambiar la manera en que las afrontamos, evitando así un sufrimiento mayor e innecesario a largo plazo.
